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Aliments végétarien riche en protéine

Aliments végétarien riche en protéine

Il y a beaucoup de raisons pour manger plus de repas sans viande: Ils sont presque toujours moins cher, plus faibles en calories, et mieux pour l’environnement. Il est facile d’obtenir suffisamment d’aliment riche en protéine végétale sans manger les animaux, mais les sceptiques ont souvent une autre préoccupation: ces sources de protéines sans viande sont-elles complètes?

L’expression «protéine complète» se réfère à des acides aminés, les éléments constitutifs des protéines. Il existe 20 acides aminés différents qui peuvent former une protéine neuf et que le corps ne peut produire lui-même. Ceux-ci sont appelés acides aminés essentiels, nous devons les manger parce que nous ne pouvons pas nous rendre. Pour être considéré comme «complet», une protéine doit contenir tous les neuf de ces acides aminés essentiels dans des quantités à peu près égales.

Oui, la viande et les œufs sont des protéines complètes, et les haricots et les noix sont des aliments riches en protéine végétale. Mais les humains ne nécessitent pas tous les acides aminés essentiels dans chaque bouchée de nourriture à chaque repas qu’ils mangent; nous avons seulement besoin d’une quantité suffisante de chaque acide aminé chaque jour. La plupart des nutritionnistes croient que les régimes à base de plantes contiennent une grande variété de profils d’acides aminés que les végétaliens sont pratiquement garantis pour obtenir la totalité de leurs acides aminés avec très peu d’effort.

Pourtant, certaines personnes veulent des protéines végétales pour musculation dans tous leurs repas. Pas de problème, de la viande n’est pas le seul candidat. Les œufs et les produits laitiers répondent également au besoin des végétariens, mais il y a beaucoup d’autres façons d’obtenir des aliments riches en protéine végétale. Voici une liste de 10 aliments riches en protéine végétale:

  1. Quinoa

Protéines: 8 grammes par portion de 1 tasse, cuit.

Un aliment si sain que la NASA espère les cultiver sur les vols interplanétaires de l’espace, le quinoa ressemble beaucoup à couscous, mais il est beaucoup plus nutritif. Plein de fibres, de fer, de magnésium et le manganèse, le quinoa est un substitut excellent pour le riz et il est suffisamment polyvalent pour faire des muffins, des beignets, des biscuits, et le petit déjeuner casseroles.

  1. Sarrasin

Protéines: 6 grammes par portion de 1 tasse, cuit.

Sarrasin est, en fait, pas un type de blé du tout, mais un parent de la rhubarbe. Alors que les Japonais ont transformé le Sarrasin en nouilles géniales appelées Soba, la plupart des cultures mangent les graines soit en les broyant en farine (en faisant une base idéale pour des crêpes sans gluten!) Ou cuire les grains décortiqués, ou «gruaux», de façon similaire à la farine d’avoine. Sarrasin est totalement  sain: Certaines études ont montré qu’il peut améliorer la circulation, réduire le cholestérol sanguin et de contrôler les niveaux de glucose dans le sang.

  1. Soja

Protéines: 10 grammes par ½ tasse portion (tofu ferme), 15 grammes par ½ tasse portion (tempeh), 15 grammes par ½ tasse portion (Natto)

Bien que les haricots sont normalement faibles dans la méthionine, un acide aminé, le soja est une protéine complète et mérite bien son statut de remplacer la viande (mais aller simple sur les variétés traitées). Tempeh et le Natto sont faites par la fermentation des fèves, mais le tofu est probablement le produit de soja le plus connu. Si la protéine est une préoccupation, il est important de choisir le tofu plus ferme disponible, plus la teneur en protéines.

  1. Mycoprotéine (Quorn)

Protéines: 13 grammes par ½ tasse de servir

Initialement développé pour lutter contre les pénuries alimentaires mondiales, mycoprotéine est vendu sous le nom de “Quorn” est faite par la croissance d’un certain type de champignon en cuves et en le transformant en substituts de viande qui sont emballés avec des protéines complètes. Certes, il est un peu bizarre-sondage, mais mycoprotéine est parfois considéré comme faisant partie de la famille des champignons, et bien qu’il existe certaines préoccupations d’allergènes, seulement un à 146.000 personnes éprouvent des effets indésirables. Pour le reste, il est diablement savoureux. Comme il est généralement lié avec les blancs d’œufs de libre parcours, Quorn n’est pas techniquement végétaliens, mais la compagnie a quelques produits végétaliens.

  1. Riz et Haricots.

Protéines: 7 grammes par portion de 1 tasse

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L’un des repas plus simple, moins cher, et végétaliens repas dans l’existence est aussi l’une des meilleures sources de protéines autour. La plupart des haricots sont faibles en méthionine et riches en lysine, tandis que le riz est faible en lysine et riche en méthionine.

 Mettez-les ensemble, et voilà ! La teneur en protéines comparable à celle de la viande. Substratante lentilles ou les pois chiches pour les haricots produit le même effet. Ces repas sont un excellent moyen de charger sur les protéines et les hydrates de carbone après un entraînement intense.
  1. Ezekiel Pain

Protéines: 8 grammes par 2 tranches servant

“Prenez le blé, l’orge, les haricots, les lentilles, le mil et l’épeautre, les mettre dans un récipient et en faire du pain pour vous-même.” Ce fragment d’Ezéchiel 4: 9, alors que prévu initialement pour aider une Jérusalem assiégée faire du pain lorsque les approvisionnements étaient bas, avéré être une recette pour un pain extrêmement nutritif qui contient tous les acides aminés essentiels. Il est également généralement fabriqué à partir de grains germés, un processus qui augmente considérablement la fibre et de la vitamine du contenu du pain, ainsi que sa digestibilité.

  1. Seitan

Protéines: 21 grammes par 1/3 tasse de servir.

Le gluten de blé se diabolisé par beaucoup de gens ces jours-ci, mais avec les exceptions évidentes de céliaques-malades et l’intolérance au gluten, il n’y a rien à craindre. Tout d’abord créé il y a plus de mille ans en tant que substitut de la viande pour les moines bouddhistes chinois, seitan est fabriqué en mélangeant du gluten (la protéine dans le blé) avec des herbes et des épices, hydratant avec de l’eau ou de bouillon, et mijoter dans un bouillon. Mais celui-ci est pas complète sur son propre-il doit être cuit dans un bouillon de sauce riche de soja,  ajouter manquant acide aminé de gluten (lysine) au, produit de viande comme très moelleux final.

  1. Houmous et Pita

Protéines: 7 grammes par pita de blé entier 1 et 2 cuillères à soupe d’houmous.

La protéine du blé est assez similaire à celui du riz, en ce qu’il est seulement pauvre en lysine. Mais les pois chiches ont beaucoup de lysine, nous donnant une raison de plus de rentrer dans cette base du Moyen-Orient: houmous et pita. Pois chiches ont un profil d’acides aminés assez similaire à la plupart des légumineuses, il ne faut pas «avoir peur d’expérimenter avec houmous fabriqué à partir de cannellini, edamame, ou d’autres types de haricots.

  1. Spiruline avec des grains ou noix

Protéines: 4 grammes par 1 cuillère à soupe.

Contrairement à la croyance populaire, ce membre de la famille des algues n’est pas une protéine complète, car il est dépourvu de méthionine et la cystéine. Tout ce qu’il faut pour remédier à cela est d’ajouter quelque chose avec beaucoup de ces acides aminés, tels que les céréales, l’avoine, les noix, ou de graines.

  1. Sandwich au Beurre d’Arachide

Protéines: 15 grammes par 2 tranches en sandwich avec 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide.

Voyez comment cela est facile? Chaque fois que les légumineuses comme les haricots, les lentilles et les arachides sont combinés avec des céréales comme le blé, le riz et le maïs, une protéine complète est née. Le beurre d’arachide sur le blé entier est une collation facile que, bien que très riches en calories, fournit une dose entassant de tous les acides aminés essentiels et beaucoup de graisses saines pour démarrer.

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