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liste des légumineuses alimentaires

liste des légumineuses alimentaires

Les galettes de viande ne doivent être points seulement riche en protéines de votre assiette. Découvrez quels légumes apportent le coup de pouce de protéine que vous recherchez.

Non, nous ne parlons pas de saupoudrer vos verts avec une boule de protéines en poudre ou la traque ces haricots verts avec un Shake protéiné double résistance. Croyez-le ou non, il y a des légumes qui peuvent faire partie d’un plat de protéines-remplis de combustible sur leur propre — et pas seulement parce qu’ils sont jumelés avec un bifteck mi- saignant ou poulet de rôtisserie.

Nous avons rassemblé une liste de huit légumes qui fournissent la plupart de coup protéine pour votre argent.

FÈVES DE SOYA

Avec plus de protéines que n’importe quelle autre variété de haricot, fèves de soya cuites ont environ 28 grammes par tasse, à peu près la quantité de protéines que l’on retrouve dans les 150 grammes de poulet. Plus important encore, le soja est une de seulement deux ensembles protéines, l’autre l’étant de quinoa.

Une portion de fèves de soya contient également 17 grammes de glucides et 15 grammes de graisses, dont 58 % sont des acides gras essentiels. Les fibres insolubles dans ces haricots favorisent la santé digestive, tandis que le gras insaturé favorise la santé cardiovasculaire.

  • Teneur en protéines : 28,6 g par tasse (bouilli)

EDAMAME

Ces gousses peu remplies de protéines ont probablement fait leur chemin dans votre assiette à un moment ou un autre, ou au moins ont été servis aux côtés d’une commande de sushi à votre restaurant japonais préféré. Vous pourriez initialement rejeté leur capacité riche en protéines, mais ne laissez pas la petite taille vous tromper ces gousses emballer un puissant coup de poing.

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Edamame est un soja immature qui est bouillis ou cuits à la vapeur dans le pont qui contient 22 grammes de protéines par tasse. Paire avec votre protéine principale de plat et vous serez bien sur votre chemin à recommandée 30 grammes de protéines par repas.

  • Teneur en protéines : 16,9 g par tasse (cuite)

LENTILLES

De haricots verts aux pois chiches, les haricots sont une excellente source de protéines d’origine végétale. Quand il s’agit de légumineuses, lentilles figurent parmi les lauréats. Ils contiennent environ 18 grammes de protéines par coupe lors de la cuisson, et à 230 calories par portion, ils sont parfaits pour n’importe qui regardant leur apport calorique.

Les lentilles sont également une excellente source de fibres alimentaires et contiennent une grande quantité de l’acide folique micronutriments, thiamine, du phosphore et fer. Les jeter dans une salade froide, utilisez-les dans une soupe ou même les moisissures dans une galette de protéine-emballés sans viande.

  • Teneur en protéines : 17,9 g par tasse (bouilli)

BROCOLI

Vous cherchez des gains de protéines sans gras ? Vous pouvez vérifier les légumes verts qui ressemble à un arbre miniature. Souvent considéré comme simplement un plat d’accompagnement pour accompagner le poulet ou bœuf, une tasse de brocoli haché a 2,6 grammes de protéine tout de sa propre initiative. Et contrairement à votre protéine d’origine animale standard, une tasse de ces fleurons verts emballe aussi plus 100 % de votre besoin quotidien en vitamines C et K.

Le brocoli est aussi une bonne source d’acide folique, une vitamine importante qui a été montré pour réduire le risque de certains types de cancer.

  • Teneur en protéines : 2,6 grammes par tasse

PETITS POIS

Petits pois contiennent un peu moins de 9 grammes de protéines par tasse. Ils sont également une bonne source de vitamine A, C, thiamine, fer et phosphore. En outre, les quantités généreuses de vitamines B et acide folique trouvés chez le pois peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque.

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Chaque servant également contient 5,5 grammes de fibres. Jetez ces petits gars dans une salade, servez-les avec une portion de poitrine de poulet ou ajoutez-les à un copieux pâtes primevères sur une journée riches en glucides.

  • Teneur en protéines : 8,6 g pour une tasse

ASPERGES

Si vous avez déjà préparée pour un concours de physique, vous n’êtes sans doute aucun étranger à la puissance de l’asperge. En fait, ces lances minces et verts sont probablement une présence commune sur votre assiette. En plus d’être un diurétique, soit plus mince, bye-bye, rétention d’eau — asperges est considéré comme riche en protéines du monde végétal. Seulement 100 grammes de la substance verte contiennent 2,4 grammes de protéines.

L’asperge est également la source numéro un plant de vitamine K, ainsi qu’une bonne source de potassium et d’antioxydants.

  • Teneur en protéines : 2,4 grammes de protéines par 100 grammes

GRAINES DE CITROUILLE

Une fois que vous avez moulu que Gourde en une délicieuse tarte, vous pourriez trouver vous-même vous vous demandez quoi faire avec les graines. Rôtir les fournit une alternative bonne collation pour les puces, mais saviez-vous que seulement une once fournit plus de 5 grammes de protéines, plus de la moitié de la protéine trouvée dans un œuf ?

En plus d’être une bombe de protéines d’origine végétale, les diètes riches en graines de citrouille ont été associés à des niveaux inférieurs de gastrique, cancer du sein, le poumon et le cancer colorectal. Graines de citrouille sont également riches en antioxydants, qui peuvent aider à réduire l’inflammation et du stress oxydatif.

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Face à une nuit d’insomnie ? Le L-tryptophane dans les graines de citrouille a été suggéré d’encourager sommeil une bonne nuit de.

  • Teneur en protéines : 5,2 grammes par once (rôti)


GERMES DE HARICOT MUNGO

Si incorporés dans le cadre d’un émoi vigie frire, une garniture sur un sandwich au fromage et de la Turquie, ou comme un craquement ajouté à un plat de salade, germes de haricot mungo sont un excellent choix pour des protéines supplémentaires à base de plantes.

Une fois la tasse de haricots cuits contient 2,5 grammes de protéines et regorge d’autres nutriments comme la lécithine, qui peuvent réduire le cholestérol et zinc, un minéral qui joue un rôle important dans l’optimisation des performances physiques.

  • Teneur en protéines : 2,5 grammes par tasse (cuite)

liste légumineuse riche proteine

Légumineuse Kcal Pour 100g Protéines(g/100g)
féves 341 26.12
Lentilles 349 25.38
Pois Cassés 341 24.55
Mungos 344 24.54
Fenugrec 323 23
Haricots 339 21.7
Azukis 329 19.87
Pois Chiches 364 19.3
Petit Pois 81 5.42

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