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Quel Aliment Contient Le Plus De Fer

Aliment Contient Le Plus De Fer

Quel Aliment Contient Le Plus De Fer

Une carence en fer est la forme la plus courante de carences nutritionnelles – surtout chez les enfants et les femmes enceintes – selon le Centre de contrôle des maladies et de prévention. N’obtenant ne pas assez peut entraîner une anémie ferriprive et vous rendre plus vulnérable aux maladies et infections ; Il peut même causer l’accouchement prématuré chez les femmes enceintes. Alors, combien devriez- vous en prendre ?

Pour les femmes âgées de 19 à 50, elles devraient consommer 18 mg de fer par jour – et un énorme 27 milligrammes si elles sont enceintes – alors que les hommes de cet âge, il leur suffit 8 milligrammes. « Il existe deux types de fer : le fer humique provenant de sources animales et le fer non-humique provenant de sources végétales, » dit Frances Pierre-Roth, RD et New York Times best-seller auteur. » Il est important d’obtenir les deux types dans votre régime alimentaire. »

La Foie

Les abats comme le foie sont quelques-uns des meilleures sources de fer humique, avec en prime des autres minéraux, en vitamines et protéines. « Le foie de bœuf est incroyablement riche en fer à 5 mg par tranche, » dit Pierre-Roth – plus d’un quart des besoins quotidiens d’une femme adulte et le Foie de porc est une option encore plus intelligente, car il est un peu plus maigre et il a des niveaux plus élevés de fer et de vitamine C. Mais notez cependant que le foie doit être consommé avec modération, car il est riche en cholestérol ; les femmes enceintes peuvent également limiter leur consommation parce que les niveaux élevés de vitamine A dans le foie ont été associés à des malformations congénitales.

Si vous n’êtes pas un fan de foie, autres protéines animales comme les jaunes de œufs (3 milligrammes par demi-tasse) et de la viande rouge (2 à 3 mg / 3 onces) sont également riches en fer.

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Les huîtres

Allez-y, plongez sur l’entrée de fruits de mer. Il s’agit d’une garniture généreuse et pleine de fer ! Les mollusques bivalves comme les huîtres, les moules, les palourdes et les calmars sont chargés avec le nutriment important (plus de zinc et de vitamine B12). Une seule huître offre en moyenne 3 à 5 mg de fer. Prenez le temps de déguster une assiette d’eux et vous aurez dépassé l’exigence quotidienne ! Faites votre propre plein à la maison avec cette recette super simple de 15 minutes.

Si les huîtres, les moules et palourdes ne sont pas dans votre menu régulier, les poissons communs, comme l’aiglefin, le saumon et le thon, sont également de bonnes sources, bien que pas aussi riche en fer comme les mollusques.

Pois chiches

Ces légumineuses fournissent votre corps avec presque 5 mg de fer par tasse, plus une copieuse dose de protéines, ce qui en fait est une option intelligente pour les végétariens. Les pois chiches sont un ajout délicieux aux salades et aux plats de pâtes et peuvent être de manière inattendue à confondre avec la salsa. Si vous n’êtes pas un fan de la texture, mélangez les pois chiches pour créer vos propres humus fait maison et qui est riche en fer !

Les céréales enrichies

Un bol de céréales de votre petit déjeuner au choix ? Optez pour une version fortifiée et commencez votre journée avec une dose de fer. Vérifiez l’étiquette nutritionnelle pour la quantité de fer par portion. Il y’a de nombreuses variétés qui offrent 90 à 100 % de la valeur quotidienne recommandée, ainsi que d’autres vitamines et minéraux tels que les fibres, le zinc, le calcium et les vitamines B.

Graines de citrouille

Saviez-vous que le casse-croûte populaire automne regorge de fer ? Une tasse de graines entières contient plus de 2 mg, alors qu’une tasse de cerneaux seuls emballe dans un énorme 10 mg, ce qui les rend une façon simple d’ajouter un coup de pouce de fer à une variété de plats. Le goût de graines en mélange maison, ajouté aux recettes de pain ou un muffin ou une garniture de salade croquante. Ou bien ramassez des graines de citrouille grillées, non salées à l’épicerie et gardez les sous la main pour une collation rapide et saine.

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Fèves de soya

Une coupe contenant la moitié de ces légumineuses contient plus de 4 mg de fer, et en plus, ils sont une excellente source de minéraux importants comme le cuivre, qui aide à garder nos vaisseaux sanguins et le système immunitaire en bonne santé, et le manganèse, qui est un élément nutritif essentiel impliqué dans de nombreux processus chimiques dans le corps. En outre, le soja est riche en protéines et en fibre ainsi que de nombreuses vitamines et acides aminés. Pierre-Roth recommande notamment le soja sauté ou faites une trempette. Aussi, ils font un ajout délicieux aux plats de pâtes, ou peuvent être appréciés sur leurs propres goûts, simplement saupoudré d’un peu de sel de mer.

Les haricots

Les haricots de toutes les variétés sont une merveilleuse source de fer, offrant de 3 à 7 mg par tasse. Vous cherchez des façons d’intégrer des haricots dans les repas ? Faites constituer des paires avec des aliments comme le chou frisé, les poivrons, le brocoli et le chou-fleur, qui sont tous riches en vitamine C et qui est un nutriment qui aide à l’absorption du fer non humique dans le corps, dit Pierre-Roth. Ajoutez les haricots à une salade, réduisez-les en purée dans un bain et mangez avec des crudités ou lancez dans un sauté. Les possibilités sont infinies !

Les lentilles

Une autre légumineuse qui vaut une mention honorable dans le département de fer, sont les lentilles cuites qui offrent jusqu’à plus de 6 mg de ce minéral par tasse et sont chargés de fibre qui vous remplit, abaisse le cholestérol et aide à maintenir la glycémie stable. Les lentilles sont également un ingrédient extrêmement polyvalent dans la cuisine. Il fait également un excellent ajout à toutes les soupes, aux salades, aux hamburgers et avec du piment.

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Les épinards cuits

Les épinards crus et cuits sont une excellente source de fer, bien que la cuisson des épinards aide votre corps a à absorber ses nutriments plus facilement. Juste une tasse d’épinards cuits offre plus de 6 mg de fer ainsi que des protéines, des fibres, du calcium et les vitamines A et E. Alors que le vert feuillu obtient souvent une mauvaise réputation dans le département du goût, surtout chez les enfants, c’est un ingrédient facile à se faufiler dans vos recettes sans être détecté pour un secret fer-booste (et comme une source de fer non humique, il est particulièrement bénéfique lorsqu’il est associé avec des aliments riches en vitamine C, comme les légumes). « J’aime utiliser des épinards sautés dans la lasagne, » dit Pierre-Roth. « Ça marche aussi bien en mini frittâtes, que mes enfants adorent. »

Les graines de sésame

« Les graines de sésame ont un merveilleux goût de noisette et constituent une riche source de fer, » dit Pierre-Roth. Ces graines oléagineuses, qui contiennent 20 mg de fer par tasse, sont également emballés avec une flopée de nutriments essentiels comme le cuivre, le phosphore, la vitamine E et le zinc. Un moyen facile d’incorporer les graines dans votre régime alimentaire est à ajouter à une salade : chaque cuillerée saupoudrée ajoutera plus d’un milligramme de fer à votre compteur journalier. Ou bien, faites preuve de créativité et donnez la recette de la « super tasse ultime » de Pierre-Roth qui est un essai pour une collation sucrée avec du fer-emballé.

Quel Aliment Contient Le Plus De Fer

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